La force de bras

Cédric voie 2

Alors le programme du jour :  c’est dans un premier temps expliquer ce que nous entendons par force de bras, ce que cela recouvre, proposer un ensemble d’exercices de préparation physique en vue de développer cette fameuse force de bras et finir par la présentation un protocole qui mixte préparation physique et grimpe.

Cet article s’adresse donc à des grimpeurs dans l’ensemble bien entraînés et évoluant au minimum dans le 7ième degré. Pour les autres le mieux est encore à mon sens de grimper dans des profils déversants.

Tout d’abord voici quelques données théoriques

Nous distinguerons dans cet article 2 types de force : la force maximale et l’endurance de force (autrement appelées dans le jargon grimpeur  résistance).

  • La force maximale c’est la force maximale d’un muscle, ou d’un groupe de muscles en vue de vaincre ou de s’opposer à une résistance externe. Autrement dit c’est la plus grande force qu’un muscle peut développer de manière volontaire.

Elle va être particulièrement utile en bloc, mais aussi dans les pas difficiles en voie

  • L’endurance de force fait entrer la notion de temps, il s’agit de maintenir un niveau de force élevé malgré le nombre de répétitions et l’apparition de l’acide lactique.

C’est particulièrement important en voie où l’on compte généralement entre 30 et 40 mouvements. Moins important en bloc, mais  avoir de l’endurance de force vous permettra cependant d’augmenter considérablement le nombre d’essais efficaces que vous pourrez réaliser.

Il existe 3 régimes de contraction, mais seulement 2 nous intéressent dans le cas présent :

  • Le régime concentrique : les points d’insertion du muscle se rapprochent car la force exercée par le muscle est supérieure à la résistance à laquelle elle est opposée (exemple : la traction).
  • Et le régime isométrique : les points d’insertion sont fixes car la force de contraction est égale à la force à laquelle elle est opposée (exemple : le blocage bras fermé). A propos du travail isométrique je fais le choix de toujours le travailler à 90°. La raison est que c’est l’angle le plus difficile et auquel on passe systématiquement lors d’un mouvement concentrique.

Que ce soit en bloc ou en voie la grimpe est une alternance de mouvements concentriques et isométriques, il va donc falloir travailler les 2 types de contractions.

Le grimpeur va donc devoir développer :

  • Sa force maximum isométrique (iso max)
  • Sa force maximum concentrique (concentrique max)
  • Son endurance de force isométrique (iso totale)
  • Son endurance de force concentrique

Pour développer ces capacités, il faut organiser les exercices que je vais vous proposer en cycle. Pour savoir comment les organiser voir l’article sur la planification ici.

Les méthodes de musculation sont nombreuses, je vous présente celles qui ont à mon sens le plus d’intérêt dans notre discipline.

Le « max » est : la charge maximum que l’on peut soulever en concentrique sur une répétition. (Pour les spécialistes c’est la RM). Pour les bras cette RM est égale à votre poids de corps plus une charge ajoutée. Comme je déconseille de trop se lester, dès que vous en avez les capacités passez au travail sur un bras.

Exercice de préparation physique :

Développement de la force maximum isométrique

Blocage à 90° à une intensité entre 110 et 120% du max (environ 5 secondes) faire entre 3 et 4 répétitions entrecoupées de 3 minutes de repos.

Développement de la force maximum concentrique

Les séances de bases sont :

  • Les efforts maximaux : 3 répétitions à 90% du max jusqu’à 3 séries avec des récup de 3 minutes
  • Les efforts répétés : 6 répétitions à 80% du max jusqu’à 3 séries avec des récup de 3 minutes
  • Les efforts dynamiques : 6 répétitions à 50% du max jusqu’à 3 séries avec des récup de 3 minutes (il est important de rechercher l’explosivité)
  • Hypertrophie : 10 répétitions à 75% du max jusqu’à 3 séries avec des récup de 3 minutes

Les 3 premiers exo vont vous faire travailler les facteurs nerveux (prise de force sans prise de masse). Le dernier joue plus sur le facteur structure (prise de masse)

Développement de l’endurance de force isométrique

Blocage de 90° à 70% du max  (environ 20 secondes) faire 3 séries entrecoupées de 3 minutes de repos.

Développement de l’endurance de force concentrique

Faire s’enchaîner :

  • 1 répétition à 95%
  • 1 répétition à 90%
  • 3 répétitions à 80%
  • 3 répétitions à 75%
  • 5 répétitions à 70%
  • 10 répétitions à 65%

Faire le tout 3 fois avec 15 minutes de récupération entre les séries

Intégrer la préparation physique à la grimpe

Ceci me semble intéressant en vue de faciliter le transfert entre musculation et grimpe.

Nous allons donc nous appuyer sur un exemple, il s’agit de mixer une séance de musculation visant à développer l’endurance de force des bras et de l’escalade.

Faire s’enchainer :

  • 1 répétition a 95%
  • 1 répétition à 90%
  • 3 répétitions à 80%
  • 3 répétitions à 75%
  • 5 répétitions à 70%
  • 10 répétitions à 65%

Suivies immédiatement d’une voie max moins 2, connue (si je fais 8b max je vais dans un 7c) dans un profil déversant.

20 minutes de pause

Blocage de 90° à 70% du max  (environ 20 secondes)

Suivi immédiatement d’une voie max moins 2 connue (si je fais 8b max je vais dans un 7c) dans un profil déversant.

20 minutes de pause

L’ensemble 2 fois

Conclusion

C’est une approche de préparation physique de la force de bras, j’ai fait des choix et il est possible de travailler de manières très différentes. Pour planifier ces exercices et en tirer le maximum n’hésitez pas à aller voir l’article sur la planification. Penser aussi à bien vous échauffer surtout avant la force max et à bien vous hydrater car ce sont des exercices assez sollicitants.

N’hésitez pas à poser vos questions nous y répondons toujours volontiers !

Et n’oublier pas la force c’est la base : http://www.youtube.com/watch?v=EAtATUNLQ30

Bibliographie

Reiss D et Prévost P « La bible de la préparation physique  »

Broussal A, Derval et Bolliet O « la préparation physique moderne »

Guyon L et Broussouloux O « Escalade et performance »

Wilmore et Costill « physiologie du sport et de l’exercice »

Sites et articles internet :

http://www.thomas-ferry.fr/

http://expertise-performance.u-bourgogne.fr/pdf/Endur_force.pdf

Papotages d’entraîneurs d’escalade

Pour les plus connectés : page facebook objectif9a

4 Responses

  1. Bonjour,
    Dans le cas d’un exercice en isométrie le muscle ne gagne en performance qu’à l’angle articulaire travaillé. En d’autres termes, travailler seulement à 90° ne fera pas progresser à 120 et 45° qui sont les autres angles essentiels du blocage pour la grimpe.
    Pour ce qui est de faire de l’hypertrophie est ce vraiment nécessaire ? L’hypertrophie a pour but une prise de masse et surtout de volume musculaire ce qui est particulièrement incohérent avec l’escalade a haut niveau. Le travail de rapport poids puissance est a mon sens bien plus primordial.
    Pourquoi ne pas travailler en excentrique qui permet une augmentation de la force rapide et efficace tout en augmentant peu la masse musculaire ?

    Cordialement,
    Baptiste

    1. Salut Baptiste,
      J’ai l’impression que tu confonds travail concentrique et hypertrophie musculaire. Si l’on travaille en concentrique mais assez chargé, tu ne prendras pas de volume musculaire.
      Concernant le travail excentrique j’ai fait le choix de ne pas en parler pour 3 raisons: il est extrêmement traumatisant, le temps de surcompensation est très long et il est néfaste à la coordination intermusculaire.
      Maintenant il est possible de l’utiliser mais à des moments précis, bien échauffé et de manière ponctuelle.

      Cela reste mon avis maintenant si tu as un protocole pour l’excentrique dont tu as testé l’efficacité je suis grandement intéressé.

      Cordialement

      Cédric

  2. article intéressant, mais dans ma stupidité légendaire le doute m’habite, 1 répetition c’est : un blocage à 90° de 5s au moins? et du coup l’intensité dépendra du lest?

    1. On travaille la force. Tu dois donc te lester pour ne pas pouvoir tenir plus de 10 secondes en isométrie. Cela correspond en général à environ 115% de ce que tu es capable de soulever en concentrique sur une répétition.

Laisser un commentaire