Allez, je prends mon courage à 2 mains et j’ose m’attaquer au sujet maintes fois débattu, épineux et oh combien glissant de la gestion du poids du grimpeur, et plus particulièrement de la relation que ce dernier entretient avec les quelques millimètres d’épaisseur de gras qui cache le dessin parfait de ses abdominaux. Gras bien évidement responsable de la non réalisation de son dernier projet en 8a qui ne peut en aucun cas supporter une légère surcharge pondérale.
Trêve de plaisanterie : si un célèbre grimpeur anglais dont le nom m’échappe a réalisé des voies dures avec un morphotype plus près de celui du rugbyman que du grimpeur, il est cependant évident que dans notre sport où il s’agit de lutter contre la gravité, le rapport poids puissance est, que cela plaise ou non, un élément central.
Partant de ce constat, votre serviteur va donc tenter de proposer des manières intelligentes pour le sportif de perdre du poids en vue d’améliorer ses performances en escalade.
Je précise que mon but n’est pas d’obliger les gens qui ne le désirent pas, ou qui n’en ont pas le besoin à maigrir, ni de former une génération de grimpeurs anorexiques. Ma démarche a été la plus documentée possible et tente au maximum d’être différenciée en fonction des différents profils de grimpeurs. Donc pour ceux qui vont m’envoyer des messages pas de problème pour débattre mais pas d’agression SVP.
Bon! si vous êtes toujours là, c’est peut être que vous envisagez de perdre quelques kilos donc voyons comment faire ?
Comment ça marche ?
Pour commencer il faut comprendre que le poids est une relation entre le nombre de calories consommées et le nombre de calories dépensées :
- Je dépense plus de calories que j’en absorbe = je maigris
- Je dépense moins de calories que j’en absorbe = je grossis
- Cette balance est équilibrée je reste à mon poids
Donc première question vaut-il mieux moins manger (diminuer les apports) ou augmenter sa pratique (augmenter la dépense) ?
Réponse de Normand : « ben ça dépend des cas ! »
Si vous faites peu d’activité physique et que vous avez du temps disponible je vous encouragerais plus à augmenter votre quantité de pratique afin d’augmenter vos dépenses.
Nous considérerons qu’une pratique « faible » est un volume d’entrainement inférieur à 4 ou 5 séances hebdomadaires.
Vous faites du sport moins de 4 fois par semaine, votre alimentation est globalement équilibrée, vous avez du temps et vous désirez perdre quelques kilos, la meilleure façon va être d’augmenter votre dépense énergétique par l’instauration d’exercices fortement consommateurs d’énergie.
Les caractéristiques de ces exercices seront d’être :
- Prolongé dans le temps (45 minutes minimum)
- A intensité faible ou moyenne
- Effectué régulièrement
Vous l’aurez compris c’est l’instauration d’un footing hebdomadaire, d’une séance de natation, ou du rameur.
Pour nuancer ceci voici un article qui explique très bien tout ceci et qui dépasse cette analyse un peu caricaturale :
http://www.sportgatineau.ca/images/UserFiles/Files/Sport_et_Vie_Lipoxmax.pdf
Maintenant si vous êtes un sportif aguerri ou de haut niveau s’entrainant 5 fois par semaine, ou plus il va être difficile d’ajouter des séances aérobies visant à éliminer les graisses sans créer un surplus de fatigue préjudiciable à votre entraînement.
Il ne vous reste plus qu’une seule option : jouer sur vos apports énergétiques et donc votre alimentation.
Comment adapter son alimentation ?
Le but du régime alimentaire proposé va bien être de vous rendre plus fort en vous allégeant, cependant il ne doit pas vous faire perdre en force et ne doit donc pas déclencher de fonte musculaire. De plus il ne doit pas vous épuiser pour que vous puissiez maintenir une intensité d’entrainement suffisante. Enfin il ne doit pas aller à l’encontre de votre bon état de santé générale.
L’objectif est de donc de perdre de la masse grasse.
La démarche est la suivante :
- Réduire la consommation des éléments gras, salés, sucrés
- Supprimer toute consommation d’alcool
- Réduire la consommation de glucides
- Maintenir les apports en protéines
- Rester à table entre 40 et 45 minutes et fractionner les repas
- Perte de poids n’excédant pas 1kg par semaine
Réduire la consommation des éléments gras, salés, sucrés :
Les lipides sont extrêmement énergétiques, il faut donc les limiter sans pour autant les bannir ce qui entraînerait des carences. Il faut donc continuer à consommer régulièrement des lipides de qualité sous forme de poisson gras, d’huile d’olive ou encore d’huile de colza…
Supprimer toute consommation d’alcool :
En plus d’être extrêmement calorique l’alcool réduit l’oxydation des graisses et augmente la taille des adipocytes. Désolé pour les fêtards mais elle est à bannir absolument.
Réduire la consommation de glucides :
S’il est nécessaire de les limiter il ne faut en aucun cas les bannir sous peine de ne plus avoir d’énergie pour maintenir un niveau de performance ou d’entrainement suffisant pour continuer à progresser. Pendant les repas il faudra privilégier les glucides à IG bas afin d’augmenter la sensation de satiété. Les glucides à IG haut sont eux à consommer pendant et après l’entrainement pour restaurer les réserves de glycogène. Voici la liste des aliments avec leur IG respective :
Maintenir les apports en protéines
Si l’apport en protéines est insuffisant le risque est une perte de masse musculaire entraînant une baisse des qualités de force et de vitesse. Préférer les aliments « maigres » (viande blanche, oeufs, poisson, lentille, yaourt…).
Rester à table entre 40 et 45 minutes et fractionner les repas
Ceci permet de favoriser la sensation de satiété et d’éviter le grignotage.
Perte de poids n’excédant pas 1kg par semaine
Au-delà le risque est de perdre en masse musculaire et donc de perdre en force.
En pratique cela donne quoi ?!
Aliments à limiter ou supprimer :
- Charcuteries et viandes grasses
- Fromages
- Aliments gras (frites, chips…)
- Sucreries (bonbon chocolat…)
- Alcool et sodas.
Aliments à diminuer :
- Féculents
Aliments à conserver :
- Viandes maigres
- Laitages
- Fruits
Aliments à augmenter :
- Légumes crus
- Légumes cuits
- Aliments complets (riz, pâte, pain…)
Exemple de stratégie alimentaire dans une journée
Petit déjeuner : une portion de fruits frais, un laitage demi-écrémé, tartine au miel, eau
Déjeuner : une portion de légume, 1 portion de viande, 1 (petite) portion de féculents
Collation : 1 portion de laitage, 1 portion de fruits frais
Diner : 1 portion de légumes, 1 portion de viande, 1 (petite) portion de féculents
Soirée : Un laitage
Voilà quelques conseils diététiques très largement tirés du livre de l’INSEP, nutrition et performance en sport la science au bout de la fourchette. A vous d’en tirer profit par leur application complète ou partielle afin de mettre toutes les chances de votre côté pour réaliser vos objectifs. Tous les conseils fournis permettent une perte de poids lente et respectent un bon équilibre alimentaire. Je vous déconseille fortement de jouer les apprentis sorciers dans ce domaine, le risque étant une prise de poids sur le long terme et une baisse de performance due à de la fatigue et des carences.
Bon appétit et bonnes perfs…