Une approche du gainage en escalade
D’un point de vue général le gainage est : « la capacité à maintenir une certaine rigidité des articulations du tronc tout en permettant un mouvement sécurisé. »
Ce gainage du corps permet au sportif de transmettre les forces efficacement (si le corps n’est pas gainé, il se déforme et absorbe l’énergie au lieu de la transmettre) mais aussi à maintenir une posture sécuritaire (c’est la rigidité articulaire qui va empêcher cette dernière d’être lésée).
Ainsi les principaux enjeux du gainage en escalade sont :
- Aller chercher des prises de pied éloignées
- Etre capable de transmettre les forces appliquées sur les pieds au reste du corps
- Retenir les balans
Pour développer un gainage fonctionnel en escalade il va donc falloir travailler essentiellement sur les muscles : droit de l’abdomen, obliques, transverse mais aussi deltoïde, pectoral, trapèze, grands dorsaux et rhomboïdes. Les objectifs sont multiples, obtenir un gainage parfait du tronc et être très fort dans la liaison bras tronc qui est logiquement très sollicité en escalade. Proposer un travail aussi bien concentrique pour que le grimpeur puisse se mettre dans une position de gainage, qu’isométrique pour que le grimpeur puisse maintenir cette position. Et enfin trouver des exercices qui permettent de faire le transfert entre séance de musculation et grimpe de manière à tirer profit de ses nouvelles capacités.
Pour cela nous allons vous proposer un ensemble d’exercices du plus simple au plus compliqué mais surtout du plus décontextualisé au plus contextualisé (du plus éloigné de la pratique au plus proche). Ainsi la continuité de ces exercices nous permet de rentrer dans une logique de planification à long terme de votre entraînement spécifique relatif au gainage permettant d’en maximiser les effets.
Gainage au sol :
Dans un premier temps selon votre niveau de gainage il peut être intéressant de commencer par de basiques séries de gainage au sol.
Souvent utilisés en début de cycle d’entrainement ces exercices permettent d’entraîner efficacement la majorité des muscles du tronc et ce, sur un grand nombre de répétitions. Il nous semble intéressant de mixer le travail isométrique et concentrique. Il se pratique aisément en circuit training et nécessite peu de matériel.
Le défaut de ces exercices est que les muscles travaillent de manière très isolés et donc peu en synergie les uns avec les autres, ils ont aussi la particularité d’être très éloignés de la pratique. C’est pour cela qu’il est intéressant de les travailler en début de cycle et de progressivement en approchant de l’objectif de glisser vers une autre forme de travail.
Pour illustrer ceci voici 2 vidéos :
La première montre un enchaînement de mouvements (10 rameurs, 20 secondes de cuillère, 10 rameurs, 10 chandelles, 20 obliques, 20 secondes d’araignée et 10 mountain climbers) qui nous semble être très complet car faisant travailler l’ensemble des muscles du tronc à la fois en concentrique et en isométrie. Au début d’un cycle de gainage faire cette série 3 ou 4 fois avec 5 minutes de repos, ceci 2 fois par semaine nous semble particulièrement pertinent. Bien sûr cette série est à adapter en fonction de votre niveau : vous pouvez jouer sur le nombre de répétitions mais aussi la fractionner.
La seconde vidéo cible plus particulièrement le travail des dorsaux. L’objectif est double : améliorer le griffé de pied du grimpeur et proposer un travail de prévention des lombalgies. Souvent le grimpeur est assez faible sur ses chaînes arrières et pourtant il les sollicite fréquemment et dans des positions peu académiques.
Gainage proprioception :
Une fois remis en forme et les horribles courbatures des premières semaines de l’histoire ancienne, il est temps de mettre le gainage au service du contrôle de la posture et donc d’ajouter une composante supplémentaire à savoir l’équilibre. Nous allons donc associer gainage et proprioception.
Utilisés après le travail de gainage au sol, ces exercices vont permettre deux choses :
- Une utilisation en synergie d’un ensemble de muscles intervenants sur le gainage.
- Un travail sur les sensations, le contrôle du mouvement et de la posture
Voici donc une vidéo présentant un ensemble d’exercices associant gainage et proprioception.
Les possibilités sont infinies, l’idée est toujours la même, créer un déséquilibre qui va demander un effort de gainage pour maintenir la posture.
Après tous ces gainages au sol vous commencez à avoir une bonne ceinture abdominale et vous savez la mettre au service du maintien de la posture et de l’équilibre c’est bien. Cependant tout ce que nous avons fait jusqu’à maintenant, bien qu’essentiel, présente le défaut d’être peu spécifique à l’escalade et de peu travailler un point primordial : la charnière entre les bras et le tronc. C’est donc sur cela que nous allons maintenant mettre l’accent.
Le gainage spécifique :
Cela ne vous aura pas échappé, le grimpeur se retrouve assez régulièrement en suspension. Sa capacité à effectuer une fermeture bras / tronc va donc être l’élément lui permettant de mouvoir son corps (magnifiquement gainé s’il a bien réalisé les exercices précédents) depuis une position suspendue.
Voici donc une vidéo présentant un ensemble d’exercices visant à développer de manière conjointe gainage et fermeture bras / tronc. En fonction de votre niveau tous ne vous seront pas accessibles, il va donc falloir sélectionner ceux qui sont pertinents pour vous et si possible adapter les autres. A vous d’être créatif !!!
Gainage coordination :
Enfin, il nous a semblé essentiel de proposer des exercices de gainage beaucoup plus spécifiques, ceci afin de transférer à l’escalade tout ce que nous avons travaillé avant. Ainsi nous avons cherché à associer au travail de gainage des notions telles que la coordination ou certaines habiletés gestuelles particulièrement utiles notamment en bloc. Ces exercices sont donc à réaliser à la fin de notre cycle de gainage et donc assez proche des objectifs.
L’idée est de rendre efficient dans la grimpe le travail effectué. Il faut donc arriver à utiliser le gainage pour améliorer la grimpe, voire augmenter les capacités gestuelles grâce au gainage.
Voici donc une vidéo présentant un ensemble d’exercices travaillant le gainage de manière très spécifique à l’escalade et qui intègre des notions de travail gestuel et de coordination.
Comme dans le paragraphe précédent en fonction de votre niveau tous les exercices ne vous seront pas accessibles, il va donc falloir sélectionner ceux qui sont pertinents pour vous et si possible adapter les autres.
Nous avons essayé de vous présenter une démarche construite pour appréhender le travail du gainage. Bien évidement à vous de remettre tous ça à votre sauce en fonction de vos points forts et de vos lacunes pour améliorer vos performances, et atteindre votre objectif (9a).