Récupération entre 2 voies de compétition

Cédric dans "kale Borroka" 8b+

Il y a quelques semaines Pierre Legreneur, célèbre grimpeur Valentinois et président du club Minéral Spirit (http://www.mineral-spirit.fr/) nous a soumis un de ses écrits ayant pour sujet la récupération entre les voies et nous a laissé la liberté d’en faire quelque chose…

Pierre Legreneur

Pierre Legreneur

A quelques jours de la coupe de France de Chamonix je me suis dit que cela pourrait avoir un intérêt pour vous compétiteurs (et surtout je veux voir si suite à une lecture attentive vous allez trottiner entre vos 2 voies de qualif). Pour les autres, en falaise aussi, on a besoin de récupérer entre les runs !

Cet article s’appuie sur l’étude de Watts et coll et sur l’analyse qu’en a faite Pierre. Je vais vous résumer l’étude puis développer les applications que l’on peut en tirer.

Dans une voie l’effort est approximativement de 4 minutes. Ceci correspond parfaitement au temps au bout duquel le rendement de la filière lactique est maximum. Pour faire simple le problème est l’accumulation des ions H+ qui par acidose musculaire empêche de maintenir un niveau d’intensité élevé. L’entraînement permet de maintenir plus longtemps un effort avec une acidose importante mais ce n’est pas notre sujet du jour. Notre question est combien de temps après un essai dans une voie à notre niveau max peut-on retenter un essai à 100% ?

Acide lactique

Acide lactique

Watt a tenté l’expérience sur des grimpeurs :     

– un groupe après un essai a fait une récupération active à 10% des capacités aérobies et sollicitant les gros muscles (quadriceps)

– l’autre groupe a réalisé une récupération passive.

Résultat :      

– le premier groupe a eu une récupération complète en 20 minutes,

– le second entre 30 et 40 minutes.

Etant donné que classiquement entre 2 voies de qualification nous avons 20 minutes de récupération je vous laisse percevoir l’intérêt de la chose.

Comment cela fonctionne ? L’effort aérobie en sollicitant les gros muscles active le système cardio-respiratoire ce qui a pour effet de diluer l’acidose locale (avant bras, biceps) dans l’ensemble de l’organisme.

Concrètement que nous montre cette étude et quel impact sur nos pratiques ?

  • Première conclusion une récupération passive de 20 minutes ne suffit pas à récupérer totalement contrairement à une récupération active.

Comment doit être réalisé cette récupération active ?

  • Elle doit activer des masses musculaires importantes de manière à diluer les déchets acides. Activité type footing.
  • Le footing doit être réalisé à une puissance très faible sur une durée comprise entre 8 et 10 minutes.

Pour les compétiteurs les implications sont :

  • Que l’échauffement musculaire doit se terminer au plus tard 20 minutes avant la première voie si et seulement si une récupération active est prévue. Dans le cas contraire, il faut respecter une récupération passive entre 30 et 40 minutes.
  • Entre 2 voies de qualification, aussitôt descendu de la voie, le grimpeur doit aller trottiner au moins 8 minutes en relâchant totalement les bras (ils « pendouillent » le long du corps). Il ne doit surtout pas être essoufflé à l’issu de ce footing.

Pour les falaisistes :

  • Si l’on souhaite réaliser une croix en falaise, et qu’il est difficile de courir au pied, il faut respecter au moins entre 30 et 40 minutes de récupération entre deux essais.

Merci à Pierre pour cet article et dans l’espoir de voir les compétiteurs courir à Chamonix.

Bibliographie

B. Watts, M. Daggett, P. Gallagher, B. Wilkins, Int J Sports Med 21, 185 (Apr, 2000).

Watts, V. Newbury, J. Sulentic, J Sports Med Phys Fitness 36, 255 (Dec, 1996).

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