Le but de cet article est simple, définir un protocole de récupération pour les grimpeurs investis dans le haut niveau en tenant compte des contraintes et des spécificités de l’escalade. Il s’inspire largement des propositions d’A. Broussal dans son ouvrage « la préparation physique moderne ». J’ai modestement essayé de sélectionner ce qui me paraissait pertinent pour nous grimpeurs.
Nous aborderons donc un ensemble de points qui sont à mon sens centraux pour la bonne récupération du grimpeur. Ces points sont les suivants :
• La proposition d’un ensemble de technique de récupération à utiliser juste après l’effort.
• Le rôle du sommeil.
• La place de l’alimentation.
• L’importance de l’hydratation.
• L’importance de la planification pour faciliter la récupération.
Proposition de technique de récupération à mettre en place après l’activité A. Broussal propose un tableau synthétique de l’efficacité généralement constatée dans la littérature des différentes techniques de récupération sur les différentes capacités physiques.
Je vous propose donc de consulter ce tableau que je me suis permis de quelque peu simplifier :
| Différentes méthodes proposées | ||||||||||||
| Bain froid | Bain chaud | Bain contrasté | CCE | Bas de contention | Etirement | Application locale de froid | Sauna | Récupéra-tion active | Electrosti-mulation | Massages | ||
| Effet constaté sur : | Vivacité | + | – | + | + | ++ | + | + | + | -/+ | + | – |
| Endurance de vitesse | + | – | + | + | + | – | + | + | -/+ | + | – | |
| Accélération | + | – | + | + | ++ | – | – | + | + | + | – | |
| Explosivité | + | – | + | + | + | – | – | + | + | + | – | |
| Force max | – | – | ++ | + | – | + | – | – | + | ++ | + | |
| Exercice excentrique | – | – | + | + | – | – | – | – | + | + | – | |
| Endurance de force | + | + | + | + | – | – | ++ | – | + | ++ | + | |
| Courbatures | – | ++ | + | + | + | – | + | + | + | – | + | |
| Douleurs musculaires | +++ | + | ++ | + | ++ | ++ | ++ | +++ | + | – | ++ | |
| Souplesse | + | + | + | ? | + | + | – | ++ | + | – | – | |
CCE : cryothérapie corps entier
Nous avons dans ce tableau fait ressortir en bleu un ensemble d’éléments. Si nous les avons sélectionnés c’est qu’ils nous semblent être particulièrement en relation avec les contraintes et les sollicitations que subi le grimpeur en escalade.
Voyons donc dans un premier temps pourquoi ces éléments se trouvent particulièrement sollicités, ce qui nous permettra de justifier le fait d’axer notre récupération en fonction de ces derniers.
• La force maximum est particulièrement sollicitée en bloc, dans certaine séance de préparation physique et dans des voies non homogènes. (autant dire presque tout le temps).
• L’endurance de force (appelée communément résistance dans le milieu de la grimpe), est sollicitée lors des séances de voies, dans certaines séances de préparation physique et dans bon nombre de séances bloc étant donné que rares sont les bloqueurs qui prennent des récupérations complètes entre leurs essais.
• Enfin l’escalade, par les filières qu’elle met en jeu, la grande amplitude articulaire qu’elle implique, l’adoption de postures non anatomiques et la création fréquente de déséquilibres musculaires est souvent créatrice de douleurs et de contractures musculaires après la séance.
Voila donc pourquoi nous axerons nos efforts sur la récupération la plus rapide possible des capacités de force maximale, d’endurance de force ainsi que sur la réduction des douleurs musculaires.
Ces derniers se concentreront prioritairement sur les muscles des avant bras, des bras, des épaules et du haut du dos, régions musculaires particulièrement sollicitées en escalade.
Nous allons présenter les différentes méthodes de récupération, leur efficacité, les contraintes de la pratique, nous ajouterons à cela une dernière chose qui nous semble indispensable, la faisabilité des protocoles pour le plus grand nombre. Tenant compte de ces exigences nous allons définir des protocoles de récupération en lien avec différentes typologies de séances.
Protocole 1 : Pour une séance à dominante force max
Bain contrasté : Facile à mettre en place chez soi sous la douche. Passer 1 à 2 minutes de chaleur (37°C à 43°C) suivies de 10 à 30 secondes de froid (12 à 15°C) le tout répété 3 fois.
Massage : Plusieurs zones sont à masser, les avant bras, les bras, les épaules et le dos. Nous ne présenterons ici que des automassages afin que tous les grimpeurs puissent les réaliser de manière autonome. Nous présenterons un massage pour les avant bras et un pour le dos, il est possible de les décliner pour les autres parties que l’on souhaite masser.
Voici donc une vidéo que j’ai réalisé afin d’expliquer comment masser les avant bras.
Pour le dos une technique simple est de placer un ballon de type basket ou médecine Ball au sol. On vient ensuite coller son dos sur le ballon et on effectue des mouvements de gauche à droite ou d’avant en arrière.
Protocole 2 : pour une séance à dominante résistance
Sauna : J’ai longuement hésité avant d’inscrire le sauna dans le protocole de récupération car son accès ne me semblait pas forcément aisé. Mais toutes les salles commerciales qui ouvrent actuellement en possèdent un, donc après tout pourquoi pas.
Le sauna doit être réalisé au minimum 15 minutes après la séance, il faut entrer lavé et sec de manière à faciliter la sudation. On reste 10 minutes entre 80 et 90°. A la sortie on prend 5 minutes pour se réaccoutumer à l’air ambiant, on prend ensuite une douche froide en partant des extrémités pour aller vers le centre. Réaliser ce cycle 2 à 3 fois. Puis passer 20 minutes allongé et couvert dans un endroit frais.
L’électrostimulation : Le plus important est de posséder un électro stimulateur de qualité et prévu pour le sport et surtout pas pour autre chose.
Ces électro stimulateurs proposent en général des programmes préenregistrés parfaitement adaptés. A vous de lire les préconisations des constructeurs.
Les muscles à solliciter de manière prioritaire me semble être les fléchisseurs des doigts (avant bras).
Le rôle du sommeil
Le sommeil est primordial lors du processus de récupération, c’est l’arme fatale, si vous ne devez retenir qu’une seule chose de cet article cela doit être qu’un sommeil de qualité est le meilleur moyen de récupérer. Voici donc quelques astuces pour l’optimiser.
• Il faut en moyenne entre 7 et 8h de sommeil par jour.
• Les meilleurs moments pour dormir sont entre 22h et 7h ainsi que la sieste en début d’après midi. Il faut aussi veiller à avoir des heures d’endormissement et de réveil les plus régulières possibles.
• Pour ce qui est de l’environnement il est conseillé d’avoir une bonne literie, de dormir dans une chambre à la température modérée, la plus sombre et la plus calme possible.
• Il est aussi important d’avoir un temps calme avant d’aller se coucher (éviter les écrans).
La place de l’alimentation
Une bonne alimentation va influencer votre état de forme et plus largement votre santé. Dans ce sens elle a un premier lien avec la récupération. De manière plus ciblée avoir les bons apports alimentaires au bon moment de la journée permet également d’optimiser votre récupération.
Deux questions se posent alors à nous grimpeur, quoi manger ? et quand manger ?
Quoi manger ?
L’alimentation du grimpeur mérite un article à part entière d’autant plus que l’escalade est un sport ou le rapport poids/puissance est oh combien important. Cet article devrait venir prochainement. Pour l’instant nous nous contenterons donc de quelques rappels. L’alimentation doit être au maximum équilibrée. En règle générale dans les sociétés occidentales nous mangeons trop sucré, trop gras et trop salé. Il faut donc réduire la part des aliments comportant ces caractéristiques et les remplacer par ce que nous ne mangeons en général pas assez à savoir les légumes.
Venons en maintenant au quand manger ?
Il semble nécessaire de répartir les apports alimentaires sur la journée. Contenu de nos habitudes alimentaires cela revient à manger de manière plus importante le matin et moins le soir. Une collation 1h avant les entraînements peut être intéressante. En revanche il n’est pas conseillé de manger dans l’heure qui suit un entraînement.
L’hydratation
Nous adopterons ici la même méthodologie que pour l’alimentation, à savoir quand et quoi boire ?
A la question quand s’hydrater ? La réponse est très simple, c’est tout le temps. Il est nécessaire de boire avant pendant et après l’effort. De la même manière il est possible de boire entre et pendant les repas même si l’hydratation pendant le repas n’est pas à privilégier.
Pour le quoi boire c’est plus compliqué, on nous propose tout un tas de boissons « énergétiques », de « récupération »… Nous ne ferons pas dans cet article leur apologie, ces boissons étant en général trop sucrées ou trop fortement dosées. Nous préconisons de l’eau à tous les moments de la journée. Il peut simplement après l’effort être intéressant d’utiliser une eau alcaline de type Vichy afin de mieux tamponner les lactates.
La planification
Nous n’aborderons pas ici la planification de manière détaillée car le sujet est très dense et n’est pas l’objet de cet article mais sera l’objet d’un suivant.
Il est en revanche évident qu’une planification de qualité doit contenir les exercices de récupération. Elle doit être suffisamment réfléchie pour permettre un mode de vie sain et donc adapté à la performance. De même elle doit proposer un agencement logique des séances afin de ne pas créer une sur-fatigue autrement appelée surentraînement.
J’espère que vous aurez trouvé des réponses dans ces quelques lignes les articles associés ne devraient pas tarder. En attendant n’hésitez pas à commenter et partager.